Uthållighetsträning för avancerad

Den som har jobbat i åratal eller årtionden vet att saker kan inte gå uppåt. Fördelarna stagnerar, värre, de blir värre. Om du redan har trävat optimalt kan inte mycket ändras genom bättre träning. Men du kan flytta ditt fokus - som en löpare, till exempel, byta från mitten till den långa höjden.

Uthållighetsträning för avancerad

Variety i träningsrutinen

Den som har jobbat i åratal eller årtionden vet att saker kan inte gå uppåt. Fördelarna stagnerar, värre, de blir värre. Den som redan har tränat optimalt kan inte förändras mycket på träningsplanen, men han kan flytta fokusen. Till exempel kan en löpare byta från medel till långdistans.

Om du känner att du inte har utnyttjat din talang, bör du analysera din träning och försöka förbättra dig på specifika områden. Det finns flera utgångspunkter för detta: Utbildningsomfattning, träningsplan och medicinsk kunskap.

utbildning volym

Många amatörutövare kan förbättra sin prestation genom mer träning. Problemet: Du har faktiskt inte tid. Jobb och familjekostnadsstyrka, arbete kvar och även tidigare utbildning är vanligtvis för kort.

Ett tips: Av de 168 timmarna i veckan reserverar du fem procent för den fysiska "utbildningen", så sporten. Undvik hissar och motorfordon när du kommer till destinationen till fots (eller cykel). Om möjligt beräkna mer återhämtningstid, till exempel en tupplur - 15 minuter underverk.

Sätta samman träningssessioner. 90 minuter på torsdag plus 60 minuter på fredag ​​kommer att ge 150 minuter, som du har råd på en dag. Du kommer att vinna en träningsperiod som verkligen lönar sig, plus en fri kväll. Men du borde ägna detta till förnyelse och inte spendera vid skrivbordet.

De flesta av dem har ett skyldigt samvete när de har tränat länge - fel! Sport är kroppsvård. Omvänt är vissa också för "flitiga". De tränar för mycket och regenererar för sällan eller för kort. Det kan ta månader att återhämta sig från detta överutbildningsförhållande. Ofta tvingar kroppen den nödvändiga vilan med skador som är typiska för slitage.

utbildningsplan

Om du alltid tränar i samma plan saknar du någon gång en ny impuls - även om det är en bra plan som tar hänsyn till "semester" och byggfaser. Ändra därför planen eller träna en själv. En bra plan för avancerade uthållighetsutövare inkluderar:

  • Intensiv stress: De är en träningsstimulans för styrka, koordination och hjärt-kärlsystemet.
  • Omfattande laster: Du är en aerob träningsstimulans. Aerob träning sker i ett hjärtfrekvensområde där kroppen kan tillhandahålla den nödvändiga energin medan man syr i syre.
  • byta: Om endast samma muskelgrupper används, kommer det att finnas muskulära dysbalanser, men också ett mindre fjädrande organsystem. Lägg till balans sport till ditt program, helst de som är riktigt roliga (skidåkning, segling, fotboll). Även träning med en partner eller i en grupp kan få mer variation i sportprogrammet.
  • koordinationsträning: Målet är en flytande, ekonomisk rörelse som sparar energi. Så du kan antingen springa längre eller öka din prestation - som en kort sprint.
  • styrketräning: Korrekt gjort, det skyddar mot skador. De flesta uthållighetsutövare försummar styrketräningen. Om du inte lyckas kan du uppnå de snabbaste resultaten.
  • konkurrenselementMånga idrottare tror att träning tjänar tävlingen. Istället är tävlingar en del av ett komplext träningsprogram. Aldrig i träning belastar en idrottare sig som i tävling. Man får inte tro att de tuffa korta tävlingarna är uthållighetsträning för organismen. Snarare gör de dem stabila, konkurrenskraftiga och hjälper dem att klara av svårigheter.

medicinsk kunskap

En träningsplan baseras på medicinsk kunskap. Även om det inte intresserar dig, hur citrat cykeln i cellen att göra med att bränna fett, bör du vara berörda lite med utbildning teori - annars din träning kan drabbas.

Ett exempel: Din träningsplan ger Basic Endurance I (GA1). Detta är förmågan, under aeroba betingelser (dvs vid energin av syrekonsumtion) för att tillhandahålla en kontinuerlig effekt - en förutsättning för en sådan maraton. Sådana långa laster kan vara energiska men bara med bra fettmetabolismen klara. Så du måste träna dem, vilket inte är lätt.Om du inte vet hur det fungerar kan du snabbt förstöra hela träningen av dagen.

Ett misstag är till exempel att ta kolhydraterika drycker före träning eller mellan. Kroppen föredrar att bränna kolhydrater istället för fett. Istället för att attackera de feta insättningarna använder muskeln sedan glukosen (glukos), som nu cirkulerar rikligt i blodet tack vare dryckerna.

Det är lika fel om du lägger några tempo-enheter (t.ex. sprints) i uthållighetskörningen, till exempel. När du väl tagit andan, är det över med brinnande fett. Eftersom fettmetabolismen belastas endast vid lägsta träningsintensitet.

För en effektiv fettmetabolismsträning bör du inte springa för fort. Om å andra sidan kretsen utbildas, måste du öka takten. Så fet metabolism och cirkulationsutbildning är fundamentalt annorlunda och kan därför inte ske under samma träningspass. Men båda förbättrar hela organismens uthållighet på eget sätt - även efter år.

Hans-Harald Schack arbetar som journalist i Berlin. Han seglar och kör maraton.

  • Bild 1 av 9

    De bästa tipsen för fotbollsfans

    De bästa tipsen om hur du stannar trots tjuvspel och ökad konsumtion av öl och chips!

  • Bild 2 av 9

    Hörsel

    Grannarna kan vara irriterad om du högt lider under det motsatta lagets grindar. Men en ny studie visade att ett spännande spel ökar nöjen för tittare. Ju närmare segern uppnåddes desto större glädje åt fansen efteråt. Talar om volym: Om du når vuvuzela själv, eller om en fläkt med plastrompetet finns runt dig, kommer öronpropparna att hjälpa till att förhindra hörselskador. De finns också som speciella "Vuvustops".

  • Bild 3 av 9

    none

    Tipset, mycket att dricka, gäller inte bara för utomhusvisning. Å ena sidan glömmer man snabbt att fylla upp sina egna vätskereserver i spänningen och mitgrassing - cirkulationsproblem och huvudvärk hotar. Å andra sidan fyller drycker magen och minskar begäret för (eventuellt ohälsosamma) mellanmål. Men den som tror att han kan täcka vätskebehovet med öl är fel. Alkoholhaltiga drycker är inte lämpliga och innehåller också många kalorier. Förutom alkoholfri öl, speciellt saftspritzers, otätat te eller vatten är ett bra alternativ.

  • Bild 4 av 9

    Friska munchies

    Pepparremsor, morötter och fänkål med utsökt hemlagad yoghurtdopp fyller dig snabbt tack vare deras fiber. Samtidigt är fingrar, tunga och käftsmuskler upptagna och inte lätt frestas av ohälsosam fingermat. Om det är för många vitaminer kan du uppgradera grönsaksmixen med spårblandning. Också prästspinnar är ett relativt hälsosamt mellanmål eftersom de har låg fetthalt och låga kalorier. Men se upp för högt blodtryck: Eftersom stavarna innehåller mycket salt, borde du bättre hålla borta från det!

  • Bild 5 av 9

    Avkoppling för ögonen

    Om plattskärms-TV: n är i det blinkande solljuset eller fönstret återspeglas i det, ger det inte det enda tråkiga spelet för ögonen någon avslappning. Därför: Mörkrummet eller öka ljusstyrkan på TV: n eller projektorn - då behöver inte ögonen vara utmattande och du har mer av spelet. Och utomhusutställningen, förutom användningen av solskyddsmedel till huden: Sätt på solglasögon för god sikt!

  • Bild 6 av 9

    Fed upp att titta på fotboll

    Efter en månad med vanliga tv-kvällar väger de flesta fans i extra kilo. Växande höftkuddar kan undvikas av rätt näringsmässiga taktik. Näringstips: Ha en normal, välbalanserad måltid före kickoff. För dem som redan är fulla använder de mycket mindre ofta till chips och snabbmat - även om de är rätt i ansiktet.

  • Bild 7 av 9

    Massor av benbotten

    I hela puben runt hörnet är du naturligtvis glad över ett hopfällt säte. Men akta dig! Vem sitter för hårt pressad för länge, riskeras som vid långa flygresor blodproppar i benvenerna (benven trombos). En bekväm stol med tillräckligt benbänk och en regelbunden förändring mellan sittande och stående - till exempel i pauserna mellan spel - gör cirkulationen bra.

  • Bild 8 av 9

    Kontrollera hjärtens hälsa

    Inte alla som har ett landslagsspel framför tv: n måste gå till doktorn. Men passionerade fans med hjärt-kärlsjukdom gör inte ont för att bli noggrant kontrollerad. På grund av spännande fotbollsmatcher ökar antalet hjärtattacker och arytmi traditionellt märkbart.

  • Bild 9 av 9

    reserv anställning

    Varje spännande fotbollsäsong slutar. Enligt experter hotas de entusiastiska fansen med "sociala uppdrag" - en inre tomhet och frustration eftersom plötsligt en viktig del av livet är borta. Den som tar hand om ett ersättningsarbete tidigt eller snabbt tar upp de gamla hobbyerna hamnar inte i humöret.


Gillar Du? Dela Med Vänner: