Uthållighetsträning för nybörjare

De som börjar med uthållighetsträning kan snabbt uppnå stor framgång. Vad du måste tänka på och hur man undviker skador, läs här!

Uthållighetsträning för nybörjare

Från limp till passform

Den som övervinner sin inre bastard och börjar sin uthållighetsträning kan uppnå imponerande resultat mycket snabbt. Med konsekvent träning kan uppnås om fyra till sex veckor, kan en prestanda av sportdämpan bara drömma.

Efter cirka sex månader, men en tid av stagnation kan börja: Framåt inte rätt, bakslag i form av skador och trötthet är möjliga. Nu är det dags att stanna stilla! Först då kommer den nya fitnessen stabilisera och tröttheten kommer att försvinna.

Om några år kommer du att kunna utföra på hög nivå. Även om du slutar träna i några veckor kommer du inte att förlora din förvärvade förmåga. Detta är belöningen som lockar för lite träningspänning.

Målet i åtanke

De flesta rekreationsutövare säger "hälsa" som orsaken till deras uthållighetsträning. Kanske formulerar du ditt mål annorlunda, men du borde ha en - och en plan för hur du uppnår det. Detta hjälper till att undvika överbelastning och att träna optimalt.

Bra träningsplan

Alla är olika, så det kan inte finnas en träningsplan som gäller för alla. De flesta planer från böcker, tidskrifter och internet innehåller pulsen som klocka i programmet. Men det här är bara bra om din faktiskt uppmätta maximala puls tas som beräknat värde för olika stressnivåer. Då kommer din träningsutveckling att integreras i programdesignen.

Ett exempel: "70 procent av maxpuls" är en rimlig träningsinstruktion för en tyst uthållighetskörning, där fettmetabolismen också ökar. I motsats härtill är hjärtfrekvenser som "220 minus ålder" i samband med en träningsplan fullständig nonsens.

Du kan känna igen en bra träningsplan på följande punkter:

  • Dina personliga prestationsvärden är integrerade i form av dina pulsvärden.
  • Planen är varierad, det finns dagar med höga och låga belastningar.
  • Han ger dig den nödvändiga tiden att slappna av.

raster

Vilodagar är lika viktiga som träningsdagarna. Eftersom kroppen inte bygger upp under träning, men i tiden mellan lasterna.

Det finns också träningsdagar avsedda för aktiv rekreation. För nybörjare är det en promenad, en lugn cykeltur, ett bollspel eller en simtur. Den avslappnande, regenerativa uthålligheten kommer bara om du redan har någon rutin.

Som nybörjare bör du ägna åtminstone tre dagar i veckan till din sport. Om du är under fyrtio, fyra dagar. Men det är bättre att välja en annan sport istället för en fjärde dag i rad.

  • Bild 1 av 11

    Crazy sport

    Mud fotboll, träsk snorkling, kontorsstol raser, mobiltelefon kasta - kuriositeter från sportens värld!

  • Bild 2 av 11

    lera fotboll

    Om vanlig fotboll är för tråkig kan du byta från gräset till lera. När Sumpffußball är spelarna ibland upp till knä i lera.

  • Bild 3 av 11

    Att falla i träsken är tillåtet...

    ... eller till och med ett måste. Det finns en 25-meters jätte bastu följas för att svettas efter matchen limmet på varje kroppsdel ​​träsk igen från porerna.

  • Bild 4 av 11

    Under tiden den smutsiga sporten...

    ... inte bara populär bland män, så det finns till och med ett separat världsmästerskap med blandade lag.

  • Bild 5 av 11

    Sumpfootball var ursprungligen...

    ... som det ultimata provet för finländska skidåkare och soldater. Eftersom skytte och körning verkligen kostar styrka.

  • Bild 6 av 11

    Kontorsstol race

    När det gäller inflytande penna langare är osportsligt igen - på tyska mästerskapet i kontorsstol race deltagare ras ner ett berg.

  • Bild 7 av 11

    På snabba rullar...

    ... det går ner på nästan 200 meter lång sluttande väg. För att få mer fart får racerarna bara använda sina händer och fötter.

  • Bild 8 av 11

    Kontorsstol race

    ... är en absolut hit. Det finns inga regler om hur man sitter på stolarna: men det är uppenbart att den benägen positionen ska vara en bra racingposition - men du kan också komma till din destination.

  • Bild 9 av 11

    Mobiltelefon kasta

    Vid det årliga Mobile World Throwing Championship i Finland försöker idrottsmän att kasta sina mobila enheter så långt som möjligt. Skivan är 94,97 meter. Konkurrens ursprung bör vara raseri om misslyckande mobiltelefoner.

  • Bild 10 av 11

    myr Snorkling

    Glöm skottläggning, rodd och polvalv - Snorkling är fortfarande en marginal gruppsport. Men vi ser olympisk potential. I Wales möts cirka 100 deltagare varje år för att se till att båtarna är utrustade med flänsar och snorklar. Swamp Snorkel är en riktig utmaning...

  • Bild 11 av 11

    Inte bara lukten och temperaturen hos slamhålen...

    ... är allt annat än trevligt - Svampar av blodtörstiga myggor faller över atleterna så fort de kommer ut ur lera badet igen. Den bästa mässan hjälper inte!

Var inte kåt

De snabba framgångarna med uthållighetstrening springer på - och där finns en fara! Du får plats så snabbt att du lätt kan få allvarliga skador.

Den som vill bli en löpare efter 20 års kontorliv kommer inte att kunna gå mer än några hundra meter på en sträcka under den första veckan. Efter två veckor skapar han redan 20 minuter utan paus, efter sex veckor 30 till 40 minuter.

Anledningen: Muskler, inre organ och hela cirkulationssystemet är perfusionerade vävnader. De anpassar sig mycket snabbt till ökade krav. Det är annorlunda i de icke-perfuserade strukturer som ben, brosk, senor och ligament. De bygger upp ungefär tre till fem gånger långsammare. Efter några veckor är du så ihärdig att du kan bryta knä, båge och Achillessenen, till exempel. Det kan undvikas med rätt strategier.

Håll skada gratis!

Det är mycket lättare att undvika skador än att bota det. De grundläggande recepten för skadafri sport är enkla:

  • Överbelasta inte dig själv. Du har alltid känslan efter träning som du kunde ha gjort något annat.
  • Ta någon smärta allvarligt. En riktig ömhet är inte önskvärt, men inget problem. Vänta tills smärtan är borta. Mer farligt är fot- och ledvärk. De måste tona bort innan du går vidare. Byt skodon, låt oss ge dig råd. Inte varje skoförsäljare är verkligen kunnig. Om problemen kvarstår, gå till läkaren. Det bästa är kombinationssporteren / ortopedisten.
  • Stryk inte (sträcka) med kalla muskler. Stretch antingen efter sport eller efter uppvärmning.
  • Växla mellan löpning, promenader / promenader, simning, cykling, bollspel.
  • Om du är överviktig bör du inte gå för mycket först för att undvika överbelastning av lederna. Börja med simning och cykling. Låt cykeln ställas in på cykelhandlaren: Ramstorlek och sittplats måste passa dig.

Ge inte upp

Inte avskräckas av motgångar. Var inte rädd för att gå till idrottsläkaren om den ständigt klämmer fast någonstans. Prova olika träningsvarianter. Till slut kommer du att nå ditt mål.

Hans-Harald Schack arbetar som journalist i Berlin. Han seglar och kör maraton.


Gillar Du? Dela Med Vänner: