Progressiv muscle relaxation - instruktioner

HÀr kan du lÀsa om hur du utför den sÄ kallade lÄnga formen för progressiv muskelavslappning steg för steg och vad man ska leta efter nÀr

Progressiv muscle relaxation - instruktioner

En av de mest populÀra avslappningsteknikerna Àr Progressiv muskelavslappning, Instruktioner erhÄlls bÀst genom certifierade utbildare. Du kan ocksÄ göra övningarna sjÀlv hemma. LÀs hÀr hur en Progressiv Muscle Relaxation-övning fungerar och vad du bör vara medveten om.

Progressiv Muscle Relaxation - Instruktioner

Progressiv muskelavslappning: Förberedelse

Se till att ingen stör dig de nÀrmaste 30 minuterna. Du kan ligga ner eller sitta bekvÀmt. AnvÀnd lösa klÀder. StÀng dina ögon och se andan. Det ska flöda lugnt och jÀmnt. GÄ sedan igenom din kropp. Kan du kÀnna tÀta muskelgrupper nÄgonstans? LÄt oss gÄ!

LÀs ocksÄ

  • Autogen trĂ€ning
  • Nöd och Eustress
  • Progressiv muskelavslappning
  • Progressiv Muscle Relaxation - Instruktioner
  • Minska stressen
  • stressfaktorer

Progressiv muskelavslappning: Övningar

Stram muskelgruppen som beskrivs nedan i din kropp i ungefÀr fem till tio sekunder vardera. Det rÀcker om spÀnningen Àr normal stark. Om du sÀger inÄt, "HÄll nu, hÄll, hÄll, hÄll, hÄll... lÄt gÄ", du kan styra spÀnnings mentala. NÀsta gÄng du andas ut slappnar du muskelgrupperna i 30 sekunder.

Progressiv muskelavslappning: Instruktioner för lÄng form

Nedan följer den progressiva muskelavslappningsguiden för den sÄ kallade lÄngformiga trÀningen steg för steg. Varje stygnpunkt Àr en enda spÀnningsövning:

Vapen och hÀnder

  • Börja med din dominerande hand och knyta den till en knytnĂ€ve. Detta trĂ€nar ocksĂ„ underarmen.
  • StrĂ€cka den övre armen av böj mot himlen underarmen och den övre armen trycker mot bröstet.
  • Gör detsamma med hand och överarm pĂ„ den andra sidan av kroppen.

Fötter, ben och skinkor

  • NĂ€r du knyter tĂ„rna stramar dina fötter.
  • För att arbeta underbenen, böj vristen mot golvet.
  • Lyft benet rakt uppĂ„t. Detta tĂ€nder lĂ„rmusklerna.
  • Upprepa för andra sidan.
  • TrĂ€ sedan skinkorna genom att klĂ€mma bĂ„da skinkorna ihop.

Ansikte och huvud

  • Frown och höja ögonbrynen. Stram din krona.
  • För ögonomrĂ„det, gör nĂ„gra grimasser. Krama nĂ€san och knippa ögonen ner till en liten öppning.
  • Bita tĂ€nderna ihop och tryck ihop dina lĂ€ppar. Öppna din mun bred som om din kĂ€ke rörde din nacke.
  • För nacke och nacke dra upp axlarna och tryck nacken bakĂ„t.

Övre kropp, rygg och mage

  • Styr bĂ„da axlarna lite tillbaka.
  • Bröstmusklerna stramar sedan nĂ€r du andas djupt.
  • LĂ„t bukmusklerna bli svĂ„ra och kontrollera nĂ„got mot lĂ€ndryggsmusklerna.
  • Gör ett ihĂ„ligt kors som stramar nedre delen av ryggen.
  • Slutligen dra Ă„t allt igen.

Stress kan skada din hÀlsa. Vad han gör i kroppen.

Progressiv muskelavslappning: Instruktioner i slutet av trÀningen

Efter trÀningen, gÄ medvetet in i varje trÀnade muskelgrupp igen. SÄ skaffa dig att slappna av och njuta av de ÄterstÄende dagarna av progressiv muskelavslappning.

Instruktioner för att ta tillbaka

För ÄtergÄngen Àr det bÀst att andas djupt in och ut. StrÀck ut. StrÀck alla extremiteter som om du bara vaknade. BerÀtta för dig sjÀlv att trÀningen Àr över. SÄ du vaknar igen och kan fortsÀtta att aktivt forma dagen.


Gillar Du? Dela Med VĂ€nner: