Proteininnehållande livsmedel

Proteinhaltiga livsmedel kan komma från djur eller växter. Lär dig här vad som bäst tillgodoser dina behov.

Proteininnehållande livsmedel

Protein eller protein är ett makronäringsämne som tas med mat. Du har valet mellan två källor till proteinhaltiga livsmedel: djur och grönsaker. Båda har fördelar och nackdelar. Läs allt om proteinhaltiga livsmedel och hur man kombinerar dem smart.

Den absoluta miniminivån en vuxen bör konsumera dagligen för protein är 13 till 17 gram per dag. Detta är det värde som kroppen skulle bryta ner dagligen i en helt proteinfri diet. Trots detta kommer en brist att uppstå, eftersom organismen inte kan omvandla det tillförda proteinet 1: 1 i kroppens eget protein.

Det tyska näringsförbundets rekommendation är därför 0,8 gram per dag och kilo kroppsvikt. Om proteininnehållande matar bör en vuxen (väger 70 kilo) absorbera 56 gram protein - till exempel i form av 100 gram linser, 100 gram kycklingbröst och 150 gram yoghurt (mjölk).

Tio till 20 procent av det totala dagliga kaloriintaget är idealiskt framställt av protein. Det finns gott om mat som uppfyller detta behov, eftersom protein finns i djur och växtform. Förutom djurkällor som kött och mejeriprodukter finns det också i baljväxter och sojaprodukter.

Proteinhaltiga livsmedel: Kombinerande proteinleverantörer

Experter rekommenderar att man kombinerar proteiner från olika källor, om möjligt. Å ena sidan, för att du säkerställer att du absorberar alla väsentliga aminosyror. Inte alla proteinprodukter innehåller samma byggstenar. Å andra sidan, eftersom kostproteinet inte kan vara 100 procent omvandlat till kroppens eget protein. Ju mer som är användbart för organismen, desto högre är det så kallade biologiska värdet av respektive mat.

Djurprotein liknar kroppens eget och kan därför vara bättre "installerat". Proteininnehållande livsmedel i denna kategori innehåller vanligen också mer fett och kolesterol men mindre komplexa kolhydrater och fibrer än grönsakskällor. Om du blandar båda, kompletterar aminosyrorna såväl som de andra näringsämnena varandra mycket bra. Som en tumregel, kombinera därför alltid vegetabiliska och animaliska livsmedel med protein för högt biologiskt värde, till exempel potatis med stekt ägg (en oslagbar proteinduo), linser med fjäderfäkor eller couscous med feta.

Proteinhaltiga livsmedel: Tabellproteinerrika livsmedel

Denna lista är bara ett utdrag ur den stora mängden livsmedel som är höga i protein. Här hittar du animaliska proteinkällor, proteinrika grönsaker och baljväxter, liksom andra vegetabiliska proteinrika livsmedel. Lista och kvantiteter ingår.

Proteininnehållande livsmedel: Proteininnehåll (g / 100 g)

Mjölk och mjölkprodukter

Parmesan (37% fetthalt)

35,6

Bergost från kolmjölk
(45% / 20% fetthalt)

28,9/35,6

Emmentaler (45% i.

28,9

Gruyère

26,9

Appenzeller
(50% fetthalt)

25,4

Gouda (40% i tr.)

24,7

Camembert (30% i påsen)

23,5

Brie (50% fetthalt)

22,6

Feta (40% fetthalt)

18,4

mozzarella
(Ko mjölk, 45% fet i.Tr.)

14

Kornig gräddeost

13,6

Speisequark
(mager, 20%, 40%)

13,5/12,5/11,1

vasslepulver

11,6

vispgrädde

11,3

Fruchtquark
(20% fetthalt)

10

Kondenserad skummjölk, sötad

10

yoghurt
(Ko mjölk, 3,8 / 1,5% fett)

3,9/3,4

getmjölk

3,7

kärnmjölk

3,5

kefir
(från drickmjölk, 3,5% fett)

3,3

Ko mjölk (1,5%)

3,4

Kummjölk (H-mjölk / konsumtionsmjölk,
(3,5% fett)

3,3

Fisk och skaldjur

tonfisk

21,5

hälleflundra

20,1

sardin

19,4

makrill

18,7

räkor

18,6

abborre

18,4

pollock

18,3

sill

18,2

torsk

17,7

tioarmad bläckfisk

16,1

Kött / fjäderfä, korv, ägg

fasan

23,8

Malet nötkött

22,5

kokt skinka

22,5

rådjur

22,4

Schnitzel (fläsk)

22,2

tartar

21,2

kalvkött skuldra

21,2

kalvkött skaft

20,9

Skinka (rökt)

20,7

lammfilé

20,4

Cervelatwurst

20,3

Turkiet (Turkiet)

20,2

oxsvans

20,1

kyckling

19,9

salami

18,5

anka

18,1

Liverwurst (magert)

17

Fjäderfä korv (mager)

16,2

Mettwurst

13,9

Kycklingägg (totalt)

12,8

Vegetabiliska proteiner: Tabell av proteinhaltig mat: Proteininnehåll (g / 100g)

Spannmål (produkter)

Vetex, torkad

26,6

Bran Flakes

19

vetekli

14,9

Amaranth

14,6

quinoa

13,8

havregrynsgröt

13,3

popcorn

12,7

fullkornsmjöl

12,1

Grön kärna (korn)

11,6

korn

10,4

Grönsaker och baljväxter

sojabönor

23,9

linser

23,5

ärtor

22,9

Bönor, vit

21,1

Gröna bönor, torkade

20

Kornad vegetabilisk beståndsdel

20

kikärter

19

Lök, torkad

10,8

Potatismos, flingor

7,1

brysselkål

4,5

frukt

Fig, torkad

3,9

nypon

3,6

Persika, torkad

3,1

Elderbär, svart

2,6

russin

2,5

passionsfrukt

2,4

Plommon, torkad

2,3

tamarind

2,3

Oliver, svart

2,2

Physalis

1,9

Nötter och frön

jordnötssmör

28

jordnötter

25,3

pumpafrön

24,4

Linfrö, ospelad

24,4

Solrosfrön, skalade

22,5

pistaschnötter

20,8

vallmofrö

20,2

sesamfrön

17,7

cashewnötter

17,2

Chia frön

16,5

Proteininnehållande livsmedel: Överdosering

Läs bidrag proteinbehov så mycket proteinrika livsmedel som du bör äta dagligen för att möta dina behov och vad proteinrika livsmedel kan utlösa kroppen.

Proteininnehållande livsmedel: Veganskt proteinkällor

att komma ensam med vegetabiliskt protein livsmedel till den dagliga dagsbehovet är något svårare än proteinrik kost innehåller båda källorna. Det är inte omöjligt, men om du vet vilken protein livsmedel att välja den bästa.

Ett enkelt sätt är via mycket koncentrerad proteinpulver från soja eller vete. Behöver sådana tillskott är inte ens för (cardio och styrka) idrottare eftersom seitan, tofu och andra sojaprodukter, nötter måste, bönor och baljväxter i allmänhet och fullkorn och spannmål (quinoa, råg) är bra exempel på proteinhaltiga livsmedel utan animala komponenter. Men återigen: äta och kombineras för att hålla alla de aminosyror som varierade som möjligt.


Gillar Du? Dela Med Vänner: