Sports - warming

Gymnastik & co. Vem vÀrmer upp i god tid innan sporten Àr mindre benÀgna att skada. Och det gÀller inte bara professionella idrottsmÀn.

Sports - warming

Farlig kallstart

Om fotbollsspelare, tennisspelare, idrottare tĂ€vlar & Co med vĂ„tt hĂ„r och svettpĂ€rlor pĂ„ hans ansikte till tĂ€vlingen, Ă€r de inte om kallsvett i pannan - de professionella idrottare alla bara helt vĂ€rmas upp. En kall start i idrottsprestationer skulle vara mycket riskabelt pĂ„ grund av den massiva skador. Detta gĂ€ller inte bara för proffs, utan ocksĂ„ för vanliga idrottare: Även de sport (endast) arbetar för att upprĂ€tthĂ„lla god hĂ€lsa eller som en fritidsaktivitet, mĂ„ste vĂ€rma upp professionellt förut!

LÀs ocksÄ

  • UthĂ„llighetstrĂ€ning för nybörjare
  • UthĂ„llighetstrĂ€ning för avancerad
  • Mage, ben, Butt - 12 övningar för en bra siffra
  • Mage, ben, rumpa - lung
  • Mage, ben, rumpa - bebisposition
  • Mage, ben, skinkor - Bauchtwist
  • Mage, ben, skinkor - bĂ€ckenhiss
  • Mage, ben, rumpa - skalbagge
  • Mage, ben, rumpa - plank
  • Mage, ben, rumpa - rumpa spark

VÀrmas upp Àr halv oskadd

Norska idrottsmedicin lett * av en storskalig studie med cirka 1840 handbollsspelare. De delade in deltagarna i tvÄ grupper: en inte slutförts före varje trÀningspass en speciell uppvÀrmning, den andra.

Efter Ätta mÄnader, bara hÀlften sÄ mÄnga skador rapporterades i kontrollgruppen som hade avsagt uppvÀrmningen i uppvÀrmnings grupp. Dessa resultat bekrÀftar de mÄnga experter som krÀver hÀlsa sport samtidigt peka pÄ behovet av uppvÀrmning.

Lust tar lasten

VÀrm upp mycket allmÀnna medel: optimal förberedelse av alla kroppens system till ökad fysisk aktivitet och förebyggande av skador. Detta bör idrottare men kÀnner "vÀrma upp" inte bara som en syssla, men som ett första viktigt steg pÄ vÀgen till bÀttre hÀlsa. att vÀrma upp som make för Ànnu mer rörelse.

Aktiv, passiv, mentalt

Det finns tre typer av uppvÀrmning:

aktivt Enskilda muskler eller muskelgrupper aktivt flyttas (till exempel genom att köra eller bollspel. Kroppen Àr inte fullastad, men bara upp till hÀlften av maximal prestanda.
passivt I passivt sÀtt, till exempel, genom massage eller bad, Àr muskler lossas och huden förbÀttrar blodcirkulationen. men denna metod Àr lÄngsammare Àn alert och dÀrför Àr mer lÀmpade för "nedkylning" efter sport.
mental Den Àr utformad för att förbereda mentalt till lasten. Helst rensar det huvudet, sÄ vardagliga bekymmer och problem inte stör utbildningen. Mental förberedelse mÄste lÀras med hjÀlp av en trÀnare eller pÄ grundval av litteraturen.

  • Bild 1 av 9

    De bÀsta tipsen för fotbollsfans

    De bÀsta tipsen om hur du stannar trots tjuvspel och ökad konsumtion av öl och chips!

  • Bild 2 av 9

    Hörsel

    Grannarna kan vara irriterad om du högt lider under det motsatta lagets grindar. Men en ny studie visade att ett spÀnnande spel ökar nöjen för tittare. Ju nÀrmare segern uppnÄddes desto större glÀdje Ät fansen efterÄt. Talar om volym: Om du nÄr vuvuzela sjÀlv, eller om en flÀkt med plastrompetet finns runt dig, kommer öronpropparna att hjÀlpa till att förhindra hörselskador. De finns ocksÄ som speciella "Vuvustops".

  • Bild 3 av 9

    none

    Tipset, mycket att dricka, gĂ€ller inte bara för utomhusvisning. Å ena sidan glömmer man snabbt att fylla upp sina egna vĂ€tskereserver i spĂ€nningen och mitgrassing - cirkulationsproblem och huvudvĂ€rk hotar. Å andra sidan fyller drycker magen och minskar begĂ€ret för (eventuellt ohĂ€lsosamma) mellanmĂ„l. Men den som tror att han kan tĂ€cka vĂ€tskebehovet med öl Ă€r fel. Alkoholhaltiga drycker Ă€r inte lĂ€mpliga och innehĂ„ller ocksĂ„ mĂ„nga kalorier. Förutom alkoholfri öl, speciellt saftspritzers, otĂ€tat te eller vatten Ă€r ett bra alternativ.

  • Bild 4 av 9

    Friska munchies

    Pepparremsor, morötter och fÀnkÄl med utsökt hemlagad yoghurtdopp fyller dig snabbt tack vare deras fiber. Samtidigt Àr fingrar, tunga och kÀftsmuskler upptagna och inte lÀtt frestas av ohÀlsosam fingermat. Om det Àr för mÄnga vitaminer kan du uppgradera grönsaksmixen med spÄrblandning. OcksÄ prÀstspinnar Àr ett relativt hÀlsosamt mellanmÄl eftersom de har lÄg fetthalt och lÄga kalorier. Men se upp för högt blodtryck: Eftersom stavarna innehÄller mycket salt, borde du bÀttre hÄlla borta frÄn det!

  • Bild 5 av 9

    Avkoppling för ögonen

    Om plattskÀrms-TV: n Àr i det blinkande solljuset eller fönstret Äterspeglas i det, ger det inte det enda trÄkiga spelet för ögonen nÄgon avslappning.DÀrför: Mörkrummet eller öka ljusstyrkan pÄ TV: n eller projektorn - dÄ behöver inte ögonen vara utmattande och du har mer av spelet. Och utomhusutstÀllningen, förutom anvÀndningen av solskyddsmedel till huden: SÀtt pÄ solglasögon för god sikt!

  • Bild 6 av 9

    Fed upp att titta pÄ fotboll

    Efter en mÄnad med vanliga tv-kvÀllar vÀger de flesta fans i extra kilo. VÀxande höftkuddar kan undvikas av rÀtt nÀringsmÀssiga taktik. NÀringstips: Ha en normal, vÀlbalanserad mÄltid före kickoff. För dem som redan Àr fulla anvÀnder de mycket mindre ofta till chips och snabbmat - Àven om de Àr rÀtt i ansiktet.

  • Bild 7 av 9

    Massor av benbotten

    I hela puben runt hörnet Àr du naturligtvis glad över ett hopfÀllt sÀte. Men akta dig! Vem sitter för hÄrt pressad för lÀnge, riskeras som vid lÄnga flygresor blodproppar i benvenerna (benven trombos). En bekvÀm stol med tillrÀckligt benbÀnk och en regelbunden förÀndring mellan sittande och stÄende - till exempel i pauserna mellan spel - gör cirkulationen bra.

  • Bild 8 av 9

    Kontrollera hjÀrtens hÀlsa

    Inte alla som har ett landslagsspel framför tv: n mÄste gÄ till doktorn. Men passionerade fans med hjÀrt-kÀrlsjukdom gör inte ont för att bli noggrant kontrollerad. PÄ grund av spÀnnande fotbollsmatcher ökar antalet hjÀrtattacker och arytmi traditionellt mÀrkbart.

  • Bild 9 av 9

    reserv anstÀllning

    Varje spÀnnande fotbollsÀsong slutar. Enligt experter hotas de entusiastiska fansen med "sociala uppdrag" - en inre tomhet och frustration eftersom plötsligt en viktig del av livet Àr borta. Den som tar hand om ett ersÀttningsarbete tidigt eller snabbt tar upp de gamla hobbyerna hamnar inte i humöret.

Effekt pÄ kropp och psyke

"Warm Up" pÄverkar bÄde kropp och psyke - pÄ flera sÀtt:

"KardiovaskulÀrt system: HjÀrtat slÄr snabbare och mer blod cirkulerar genom kroppen eftersom blodförlagagen (till exempel levern) slÀpper ut reserver. Detta ger arbetsmusklerna mer nÀringsÀmnen och syre. Samtidigt kan avfallsprodukter frÄn ÀmnesomsÀttningen avlÀgsnas bÀttre - detta förhindrar försurning av musklerna.

blodtryck: Skillnaden mellan det övre (systoliska) och det nedre (diastoliska) blodtrycket ökar nÀr övre vÀrdet ökar. Det innebÀr att blodet flyter snabbare genom kÀrlen, vilket i sin tur förbÀttrar utbudet av stressade muskler.

cirkulationAllt Àr inriktat pÄ de involverade aktiviteterna: Blod depot som mjÀlten, lever och matsmÀltningsorganet ger organen arbete med blod. Huden Àr mindre, de arbetande musklerna för mer blod.

andning: Atleten andas snabbare och djupare in och ut: PÄ sÄ sÀtt kan den ökande efterfrÄgan pÄ syre tÀckas och den ökade koldioxiden kan avlÀgsnas mer effektivt.

nervsystemet: Samverkan mellan nerver och muskler förbÀttras - detta minskar energibehovet, fördröjer trötthet och ökar reaktionshastigheten.

kroppstemperaturUppvÀrmning uppnÄr optimal kroppstemperatur för trÀning - det strÀcker sig frÄn 38,5 till 39° C. Under dessa förhÄllanden Àr alla fysiologiska reaktioner mest effektiva.

Leder och ledband: Kroppen producerar mer synovial vÀtska, vilket ökar ledbrusk i omkrets. SÄledes kan tryck, som verkar pÄ brosket genom den fysiska aktiviteten, vara bÀttre buffrad. Senor och ligament blir elastiska nÀr kroppstemperaturen stiger.

musklerMusklerna levereras bÀttre med blod, kraftfullare och mindre mottagliga för skador som stammar eller sönderdelade muskelfibrer.

energiförbrukningenGenom uppvÀrmning blir energibudget "ekonomiserat" snabbare: En balans uppnÄs mellan energiförbrukning och energiförsörjning snabbare.

psyke: UppvÀrmning ökar koncentrationen och perceptiviteten. SÀrskilda situationer (som plötsliga hinder) kan upptÀckas snabbare, eventuella risker för skador kan upptÀckas bÀttre och undvikas. Optimal uppvÀrmning ökar ocksÄ motivationen för den kommande atletiska prestanda, lindrar kramper och minskar nervositeten.

Kort och söt

  • UppvĂ€rmningstiden förlĂ€ngs, Ă€ldre eller mer upplevde en idrottsman och ju kallare miljön Ă€r.
  • PĂ„ morgonen borde "uppvĂ€rmningen" vara lĂ€ngre Ă€n senare pĂ„ dagen.
  • Effektiv uppvĂ€rmning tar minst 10 minuter
  • Senast 5 minuter efter uppvĂ€rmningen ska idrotten startas.

A & O: VĂ€rm upp individuellt!

Den exakta kursen av ett uppvÀrmningsprogram beror pÄ idrottaren sjÀlv och den sport han vill trÀna efterÄt. SÄ uppvÀrmningen Àr helt individuell, men det finns nÄgra allmÀnna regler:

"intensitet: Under uppvÀrmning bör kroppstemperaturen stiga lÄngsamt och idrottaren bör inte tröttna. Doseringen beror pÄ tid pÄ dagen, vÀderförhÄllandena och Äldern och prestationsnivÄen för idrottsmanen.

"varaktighet: Varaktigheten av uppvÀrmningen Àr ocksÄ annorlunda. Det mÄste vara minst 10 till 15 minuter. Idrottare bör dock inte överdriva om dagen inte Àr optimal.

"intervall: Intervallet mellan uppvĂ€rmning och sport bör inte överstiga fem minuter. Även om kroppstemperaturen förblir förhöjd under en lĂ€ngre tid, minskar den viktigaste effekten - det ökade muskelflödet snabbt efter nĂ„gra minuter.

AllmÀn och speciell uppvÀrmning

Det finns allmÀnna och speciella uppvÀrmningsövningar:

den allmÀn uppvÀrmning riktar sig mot de stora muskelgrupperna och bör höja organismen till en högre nivÄ. Detta fungerar till exempel genom att springa, gymnastik eller spel.

den speciell uppvĂ€rmning Å andra sidan bör det specifikt förbereda vissa muskelgrupper för individuell stress. Exempel skulle vara tillbaka, bĂ€cken eller ben övningar samt strĂ€ckning. Den allmĂ€nna uppvĂ€rmningen föregĂ„r alltid den speciella "uppvĂ€rmningen".

Var inte cool

De som vill göra hÀlsosportar Àr vettigt inte svala nÀr det gÀller uppvÀrmning. Den rÀtta "uppvÀrmningen" lÀgger grunden för en bra sportaktivitet. DÀrför Àr det ocksÄ tillrÄdligt att bli instruerad i uppvÀrmningen av proffs. NÄgra timmar med en personlig trÀnare eller kurser i ett gym Àr verkligen en bra investering hÀr.

Ekkehard Brandhoff studerade medicin och sport. Han bor och arbetar som frilansjournalist i MĂŒnchen.


Gillar Du? Dela Med VĂ€nner: