Styrketräning för nybörjare

Styrketrädare hade ett tvivelaktigt rykte under lång tid. "hjärnlösa kraftverk som fyller sig med anabola steroider" eller något liknande var öppet uttryckt fördomar. Naturligtvis finns det svart får, men styrketräningen som sådan har en vit väst. Förutsatt att järnstamming är väldoserad och måttligt övad, anses den nu som en viktig hälsoförhindring.

Styrketräning för nybörjare

Stämningen är hälsosam

Under lång tid hade styrka idrottare ett tveksamt rykte: "hjärnlösa kraftverk kramar sig med anabola steroider". Så eller liknande var öppet uttryckt fördomar. Naturligtvis finns det svart får överallt, men styrketräning som sådan har en vit väst. Förutsatt att järnstamming är väldoserad och måttligt övad, anses den nu som en viktig hälsoförhindring.

Läs också

  • Uthållighetsträning för nybörjare
  • Uthållighetsträning för avancerad
  • Mage, ben, Butt - 12 övningar för en bra siffra
  • Mage, ben, rumpa - lung
  • Mage, ben, rumpa - bebisposition
  • Mage, ben, skinkor - Bauchtwist
  • Mage, ben, skinkor - bäckenhiss
  • Mage, ben, rumpa - skalbagge
  • Mage, ben, rumpa - plank
  • Mage, ben, rumpa - rumpa spark

Styrketräning för alla

För gammal, för ung, för svag - med sådana ursäkter ingen kan skjuta vikt rummet utan att betraktas som hälso- eller lata soffpotatisar. Aktuell forskning visar att alla kan dra nytta av att hantera Dumbbell & Co.

Enligt experter, om pensionärer med kraftiga muskler, bland annat när det gäller hjärt-, ben, leder och blodsockernivåer har en klar fördel. Dessutom kan styrketräningen gynna äldre i fall, visar en Freiburg-studie - de kan då bättre avlyssna. Och ungdomar som tränar sina muskler före puberteten kommer att belönas med bättre "stilpoäng", vilket framgår av idrottsvetenskap studier vid University of Bayreuth.

Först till doktorn, sedan till studion

Vare sig unga nybörjare eller äldre professionell - såvitt de medicinska förutsättningarna för styrketräning, gäller alla berörda parter: För det första Sports Medical kolla med läkaren och sedan till vikterna! Endast en noggrann fysisk undersökning ger information om de enskilda möjligheterna till muskelträning.

Även om hälsorisken är inte lika stor som i uthållighetsprestanda, men läkaren bör ge sitt OK, till exempel i samband med hjärt-kärlsystemet eller ortopediska arbetsvillkor på musklerna. Den som har haft hjärtinfarkt eller kämpar med ryggproblem måste träna annorlunda än en helt frisk person.

Checklista för gym

  • Olika tjänster erbjuds
  • Professionell kvalifikation av personalen
  • Kvalitet på råd och stöd i studion
  • Kvaliteten på träningsutrustningen
  • Möjlig medicinsk vård

Inträde för nykomlingar

Den som aldrig sett en hantel innan, än mindre pressade, borde gå till kraftverket med respekt, men utan rädsla. I en välorganiserad studio, först en detaljerad och professionell instruktion av personalen.

För nybörjare, barn och ungdomar rekommenderas en grundläggande träning. Fokus ligger på hälsa och allmän fitness. Målen är en grundläggande muskelbyggnad såväl som förebyggande eller kompensation av muskulösa obalanser, till exempel de som orsakas av dålig hållning eller fel stress.

Övningarna bör bära utövaren låg till medelstora, vilket innebär cirka 30 till 40 procent av maximal prestanda. Med andra ord, alla som kan lyfta högst 70 kilo medan bänkpressar ska arbeta med cirka 20 till 30 kilo vikt.

Övningarna upprepas bäst 30 till 100 gånger per uppsättning (1 set = 1 runda med ett visst antal repetitioner). För varje övning på en enhet rekommenderas tre till fem uppsättningar och en minut mellan varje uppsättning.

  • Bild 1 av 10

    Crazy sport

    Skräp kan racing, bus-pulling eller äggkastning - vissa människor gör ganska konstiga sporter.

  • Bild 2 av 10

    Med papperskorgar...

    ... kan göra annat än att samla sopor.

  • Bild 3 av 10

    soptunnor race

    Innan du deltar måste du rengöra ditt skräp grundligt - det får inte komma till destinationen, enligt reglerna i tävlingen, varken smutsig eller stinkande!

  • Bild 4 av 10

    Körtekniken på papperskorgen kan...

    ... men kräver lite skicklighet: utan rätt balans hamnar du i mjuka höbalar.

  • Bild 5 av 10

    Det är ännu snabbare...

    ... när du svänger på din mage och rullar nerför backen.

  • Bild 6 av 10

    Racinghinken...

    ... men rullar inte på bakhjulen men skrapar längs marken.

  • Bild 7 av 10

    none

    Under tiden finns det till och med en officiell VM, där skräp lastbil racers rattle ner en 12-procent-drop road...

  • Bild 8 av 10

    Bus Pull

    Men även tyskarna får mer och mer smak i galet sport: Fem män (eller kvinnor), mycket styrka, starka skor och en tränare - mer är inte nödvändigt för att delta i det tyska mästerskapet i den så kallade Buspulling (Engl. ) för att delta...

  • Bild 9 av 10

    Vem 14-tonern...

    ... det snabbaste sättet längs ett 30 meter långt spår har vunnit. Åtminstone lika viktigt som Zieher själv är den så kallade impelleren: Han säkerställer högt att hans lag inte släpper upp och får även de sista kraftreserverna i sig.

  • Bild 10 av 10

    Ryska ägg roulette

    Engelska är inte bara bra fotbollsspelare, de tycker också om att organisera bisarra tävlingar. Till exempel, med ryska äggroulett är frågan: rå eller inte rå? Två deltagare sitter mitt emot varandra. En efter en väljer de slumpvis ett ägg ur en låda med sex ägg - och slår den mot sin egen panna. Otur för den som får det enda råa ägget ur lådan: Eischnodder löper inte bara i ögonen, han har också förlorat.

För sportiga nybörjare

Nybörjare som övar andra sporter kan lägga grunden för en efterföljande intensiv styrketräning. Lämplig för detta ändamål är en träningsbelastning på 50 procent av den maximala prestandan och minst fem uppsättningar av cirka 10 till 15 repetitioner per övning på en enhet. Avbrotten mellan uppsättningar bör inte ta mer än två minuter.

Ekkehard Brandhoff studerade medicin och sport. Han bor och arbetar som frilansjournalist i München.


Gillar Du? Dela Med Vänner: