TrÀningsplan mage

Övningar för en platt mage, som kan genomföras enkelt och utan stor hjĂ€lp.

TrÀningsplan mage

Det finns knappast ett muskelomrÄde som har beaktats de senaste Ären med mer trÀningskoncept, enheter och telebutiker Àn bukmusklerna. En platt mage Àr modern. För mÄnga Àr det en signal för fitness och ungdom. Det Àr trots allt svÄrt att slÄ en ungare vid nÄgot tillfÀlle för att visa upp sin abs. Men förutom dessa mer moderna aspekter Àr bara hÀlsofördelen av starka magmuskler viktiga. Eftersom den stöder stammen och dÀrmed lindrar ryggraden och dÀrigenom förhindrar smÀrta och efterföljande skador.

Men Ă€r det en sĂ„dan hĂ€xkonst att bygga en tĂ€t magmuskel? Inte riktigt. Det tar inte ens lĂ„ng tid och anstrĂ€ngande trĂ€ning, det behöver bara göras regelbundet. Övningarna som förklaras hĂ€r, till skillnad frĂ„n mĂ„nga andra begrepp, kan göras nĂ€r som helst, nĂ€stan var som helst och med mycket liten anstrĂ€ngning. I grund och botten dras bukmusklerna under spĂ€nning flera gĂ„nger om dagen inuti, senare dĂ„ inĂ„t och uppĂ„t. Detta lindrar ryggen, lĂ€ndryggen Ă€r glad, de inre organen levereras bĂ€ttre med blod och arbetar mer effektivt.

Den ihÄliga mageövningen - stark mage = frisk tillbaka!

SÀtt ditt huvud pÄ bröstet sÄ att du gör en dubbel haka. Du kan göra den hÀr övningen att sitta eller stÄ. HÄll huvudet i den hÀr positionen och dra axelbladen nedÄt och inÄt utan mycket spÀnning. LÀgg sedan en hand i magen och bara med musklerna (inte genom andningen), tryck magen utÄt. Nu med musklerna suger buken inÄt, som om en magnet pÄ nedre delen av ryggen. HÄll magen inuti och prata, hum eller sjunga i en minut. Det ska vara anstrÀngande, men det hjÀlper dem att hÄlla buken inuti och fortfarande andas. LÀgg nu hÀnderna pÄ de nedre revbenen. Inhalera djupt in i nÀsan och fyll i lungorna med sÄ mycket syre som möjligt. Axlarna förblir nere. Antingen andas ut ur munnen eller nÀsan. De mÄste trÀna detta nÄgra gÄnger tills det fungerar smidigt.
Sedan kombinera dem tillsammans. LÀgg först ena handen pÄ magen, den andra pÄ de nedre revbenen.

Och sÄ Àr det gjort:

  1. Dra buken djupt inuti och hÄll sÄ hÀr.
  2. Inandning.
  3. Andas och dra magen Ànnu djupare, axelbladen förblir nere.
  4. HÄll i tvÄ sekunder och lossa sedan.

Hur ofta ska du upprepa övningen?

Koncentrerad 3-4 gÄnger i rad. Gör denna övning sÄ ofta som du gillar hela dagen.

variation:

SÀrskilt effektiv Àr Hohlbauchtechnik i bilen, till exempel vid ett rött ljus. Vid 3., andas ut och tryck hÀnderna hÄrt mot ratten. Samtidigt kÀnner de stabiliserande kraften i buken mycket intensivt.

Tips: I början börjar första trÀning i magen och sedan andning av bröstet. NÀr bÄda sitter oberoende av varandra kombinerar de. Ta lite tÄlamod - det tar vanligtvis ett tag att behÀrska tekniken ordentligt.

Mycket viktigt: Tryck inte pÄ magen vid inandning eller utandning.

I det benÀgna lÀget

De kan göra det varje morgon i sÀngen och till och med stimulera deras cirkulation. Startposition: Ta ett benÀget lÀge med pannan pÄ baksidan av handen. StrÀck ut dina ben. Dubbla hakan, dra axelbladet vÀldigt lÄgt ned. Skinkorna förblir avslappnade. Och sÄ Àr det gjort:

  1. Dra av magen frÄn golvet och "suga" djupt i ryggen som om du gör en tunnel.
  2. HÄll spÀnningen i 2-4 sekunder.

variation:

Öva i quadruped. Detta Ă€r Ă€nnu enklare för vissa mĂ€nniskor!

Hur ofta ska du upprepa övningen?

Med mycket koncentration 4-8 gÄnger.

Och nu övningar, om du behÀrskar den ihÄliga magen tekniken:

OmvÀnd crunch

Startposition:

Ligga pÄ ryggen med en handduk eller en liten kudde bakom huvudet. Benen Àr böjda och fötterna Àr platta pÄ golvet. Koppla av och strÀck ut armarna bredvid din kropp. Dubbla hakan, dra axelblad ned. Lyft nu ett ben först och sedan det andra. Buken stannar inne. KnÀna Àr i linje med höfterna, benen Àr avslappnad och avslappnad. Och sÄ Àr det gjort:

  1. Dra i magen och andas in i bröstet.
  2. Andas ut medan du suger magen pÄ djupet i ryggen.
  3. Benen Àr lös och höjs efter varandra.

HÄll spÀnningen i ca 2 sekunder. Inhalera sedan med din mage inÄt och ÄtergÄ till startpositionen.

variation

Utför trÀningen med endast ett ben. Gör till exempel tre repetitioner med höger ben och sedan tre repetitioner med vÀnster ben.

Hur ofta ska du upprepa övningen? I början 4 gÄnger, med smÄ pauser. Senare 4-8 gÄnger i rad. Men lÄngsamt och fokuserat.
Tips: Lyft inte huvudet under hela trÀningen. Nedre benen slappnar av och fÀsts pÄ baklÄret. Korsa inte benen. Energin bör bara flöda i magen. Lyft inte skinkorna. Hela spÀnningen Àr i magen.

Reverse curl

Abdominal trÀning och stretching samtidigt. Startposition Àr som omvÀnd crunch.
HÀr Àr hur det görs: Först punkt 1 - 3 nÀr det omvÀnda kritan. FortsÀtt medvetet att leda dina ben mot bröstet. Dra buken djupt inuti.
KÀnner hur nedre delen Àr strÀckt. HÄll spÀnningen i ca 2 sekunder. Med magen drog andas in och ÄtergÄ till startposition.

Crunch med tyg

Startposition: lÀgg dig tillbaka pÄ en badhandduk. Benen vinklade, sÄlar platt pÄ golvet. Benets axelbredd isÀr. HÀnderna tag handduken spets höger och vÀnster. ElbÄgarna Àr nÄgot utÄt. Glöm inte dubbla hakan och axelbladet nedÄt. Och sÄ Àr det gjort:

  1. Lyft huvudet och axlar till den nedre kanten av skulderbladen. Tryck pÄ huvudet i handduken nÀr du gör det. Dubbla hakpositionen behÄlls.
  2. Magen mÄste vara inuti. Om det inte fungerar sÄ kan du lÀmna denna övning för att vara först och frÀmst pÄ grund av buken Àr oftast utbildade för att utsidan.

Hur ofta ska du upprepa övningen? Även den starkaste man behöver om han korrekt utföra övningen efter en kort paus. Det betyder: ta av, tĂ€nk och sedan igen.
Först rÀcker 4 repetitioner. Senare 8, men bara riktigt vÀlutbildade.

Classic Crunch - med dragspel effekt

Startposition: Ta en rygglÀge med en hopvikt handduk under bakhuvudet. Benen Àr böjda, bredd skuldra isÀr och fötterna Àr platt pÄ golvet. Armarna strÀcker sig utöver kroppen. HÀnderna Àr böjda, palmer pekar mot fötterna. Dubbla hakan, dra axelblad ned. Lyft nu huvud och axlar till den nedre kanten av skulderbladen. Lyft dina armar tvÄ inches frÄn marken. Buken ska hÀr vara stÀndigt eftersom musklerna Àr oftast utbildade för att utsidan. Om det inte fungerar, de driva Àven denna övning pÄ en bit tills det lÀttare för dem. Och sÄ Àr det gjort:

  1. Andas in i bröstet med magen tagen inÄt. Andas och dra magen ytterligare inÄt. Armen fortsÀtter att strÀcka sig ner mot dina fötter. Du borde kÀnna de nedre revbenen mot höften. Det Àr dragspelet nu! Naveln fortsÀtter att röra sig inÄt.
  2. Observera att ryggen och huvudet endast tjÀnar som vikt. De rör sig bara genom att arbeta magmusklerna, annars vara helt stel. Inandning och lÄngsamt ÄtergÄ till startposition.

Hur ofta ska du upprepa övningen?

SÄ ofta som crunches med tyg. 4 repetitioner Àr optimala.


Gillar Du? Dela Med VĂ€nner: