Workout för löpare

Gå optimal, effektiv och hälsoorienterad och kombinera träningen med förstärkning, samordning, stretching och avslappningsövningar.

Workout för löpare

Gå optimal, effektiv och hälsoorienterad. Anslut din individuella löpträning med funktionell förstärkning, samordning, stretching och avslappningsövningar.
Vi vill gå ett steg längre och ger dig mer än den faktiska löpträning, viktiga tips och utvalda övningar på handen som du kan minimera (ortopediska följdskador sådana. B.) hälsorisker. Men även ryggraden och andra leder betonade stabilisera muskulös, säker och därmed kan skydda och därigenom optimera kapaciteten hos din kropp medan du kör

Här är ett urval av övningar för:

  1. Skyddet av ryggraden av en stark kärna muskler.
  2. Optimera din löpteknik genom övningar för samordning och stabilisering.
  3. Möjligheterna avkoppling och återhämtning efter träning.

För alla övningar följande påståenden gäller:

  • Ta upp en stabil och säker utgångsläge.
  • Håll din ryggrad i ett fysiologiskt alltid dubbel S form.
  • Håll alltid dina axlar låg och föra ihop skulderbladen.
  • Andas under övningar i och ut lugnt.

Samordning, stabilisering och förstärkning

modifierad squat

Utgångsläge: Föreställa höftbredd med bålarna på en upphöjd yta (Variation: trappor, trottoar, sten, etc.). Knäna är lätt böjda.
Håll armarna för balans ersättning framför kroppen
Slutliga position: Gå långsamt i en huka, med tanken att om du vill vara i en stol som är långt bakom dig, lösa.

variation

Var försiktig när du återvänder till utgångsläget utöver Ball Stand Ta nödvändigtvis denna kvalitativa övning utöver de "traditionella squat" (samma övning utförande endast på fast mark med båda fötterna på jorden) i din träning repertoar. Genom den modifierade positionen (-> samordnande utmaning) du inte bara träna musklerna i den så kallade Strecker slinga (Wade, främre låret, skinkor och tillbaka), men ökar också stabiliteten och djup uppfattning om fotled, knä och höft. Detta i sin tur ökar den kvalitativa kapacitet kapsel senor ligament. När musklerna utmattas och därmed även Nerve, muskel interaktion i knäet, och fotled instabilitet (risk för sträckning ligamenten). Detta samordnas mycket krävande träning, kan du räkna ut de receptorer som förhindrar översträckning.

Förstärkning mitten ryggmusklerna

Rodd mot bröstet

I syfte att uppnå bästa effekt, använd denna övning en Thera-Band (gummiband), de lindas runt ett fast föremål och vars ändar de innehar med en hand vardera.

Utgångsläge: Ta en midja upp en axel bred hållning eller gå till bättre kropps stabilitet i ett utfall. Knäna är något böjda, rak look. Armarna är utsträckta med lätt böjda armbågar i framför kroppen vid brösthöjd. Gummibandet bör redan vara något spänd i detta utgångsläge.

Slutliga position: Nu drar armbågen bakåt, där dessutom skulderbladen dras till ryggraden. Var uppmärksam på en 90 graders vinkel i armhålan så att du kan göra anspråk på att vara utöva muskel optimalt. Stabilisera handlederna under hela övningen så att de inte spänne.

Obs! Fästa röret eller Theraband till ett stabilt objekt (t ex ett träd) i bröstet. Ofta alltför svaga överkroppen rätande muskler och dålig hållning är också ansvariga för att en "hänger" till längre löpning och trånga. Öva bröstet förskjutning och stärkande härmed ansvarig för denna muskel. Dessutom får du motverka en sammandragning av andningssystemet med denna övning.

Stretching hip flexor musklerna

Utgångsläge: Placera höger ben i utfall på en ökning, så att knäet stannar bakom tårna och bygga vidare på det. Huvud stress är på höger ben och vänster stödjer dig med hälen off (=> Återskapa). Du håller ett öga rakt fram.

Slutliga position: Tryck på baksidan av din complet th bålen framåt. Utfall bör nu vara så stor att höger knä är fortfarande bakom tårna. Höft alltid hålla rak och inte viker ner mot den öppna sidan. Nu känner en sträcka i den vänstra höften i utsträckt ben. sedan byta sida.

Varierande slutläget: Starta det som beskrivs i utgångsläget.Här placerar du ditt rygg knä på en mjuk yta, t.ex. en matta (för hemmet) eller på en gräsmatta (för vägen) av. Om du har knäproblem, underlag detta dessutom

sträckning

Medan du kör, hävdar du aktivt höftbensmusklerna, vilket är mycket viktigt för din bekkenposition. Om denna stam skulle begränsa elasticiteten hos dessa muskler, kan detta i sin tur ha en negativ effekt på din ryggrad (-> ihålig rygg). Dessutom, när "frekvent sittande", höft-flexor musklerna närmar sig passivt och gynnar en förkortning också. Därför är det mycket viktigt att regelbundet utföra denna sträckning.

koppla av

Ge din ryggrad och speciellt dina ryggradsskivor lite vila efter en ansträngande träning. Under rinnan komprimeras ryggraden vid varje förekomst och skivorna pressas. Steglager är en optimal avslappnadshållning, vilket främjar en snabbare regenerering och gör din ryggrad bra.

Steglagret

I denna avslappningsövning sänker du nedre benen i en stol som är justerad så att skinkorna lätt lyfts av marken. Armarna ligger bredvid kroppen. Försök att slappna av och slappna av dina muskler. Gör dig tung och sjunka ner i marken. Andas stadigt och lugnt. Koppla av i ca 10-15 minuter.

Tips: Med en så kort avslappningsfas kan faser med ökad stress hanteras mycket bra. Stäng av!

Workout för löpare

FAQ - 💬

❓ Hur ofta bör en löpare träna styrka?

👉 En löpares träningsfokus ligger naturligtvis på just löpning. Att styrketräna 4–5 gånger per vecka är vanligt om man vill bygga muskler, men du kan bara återhämta dig från en viss total mängd träning. Ju mer du löptränar, desto mer försiktig måste du vara att lägga till en stor mängd annan träning.

❓ Vilka muskler tränar löpare?

👉 Vad tränas vid löpning?

  • Bålmuskulaturen. Att bibehålla en rak och något framåtlutad hållning under löpning är viktigt för att kunna andas så enkelt som möjligt och ta dig framåt på ett smidigt sätt. ...
  • Ben och fötter. Naturligtvis spelar benen en stor roll i löpandet. ...
  • Rumpa och höft. ...
  • Hjärtat.

❓ Vad får man för kropp av löpning?

👉 Varför är löpning bra?

  1. 10 fördelar med löpning. Bli gladare. ...
  2. Bli lycklig. När du springer, och utför annan högintensiv träning, produceras och frigörs mängder av endorfiner. ...
  3. Löpning minskar stress. ...
  4. Bättre kolesterol, blodtryck och immunförsvar. ...
  5. Lev längre. ...
  6. Bättre sömn med träning. ...
  7. Gå ner i vikt. ...
  8. bättre självkänsla.

❓ Får man muskler av att springa?

👉 Löpning i sig bygger ingen egentlig muskelmassa förutom möjligtvis vid backträning förutsatt att du spänner till rumpan/kopplar på den. Annars är det lätt att vader och baksida lår (hamstrings) gör det mesta av jobbet och rumpan, med all sin kapacitet, hänger med gratis uppför backen utan att bidra med kraft.

❓ Hur blir man bättre på att springa?

👉 Studier visar att nya löpare snabbt blir bättre genom att köra intervaller. Långa intervaller på 4×4 minuter eller 4×8 minuter tycks särskilt effektiva för att öka uthålligheten. Åtta veckor med tre intervallpass i veckan ökar syreupptagningen dubbelt så mycket som lika stor mängd träning med måttlig intensitet.

❓ Hur många löppass i veckan?

👉 För den som nyligen upptäckt löpningens alla fördelar som träningsform och regelbundet avverkar 2-3 löppass per vecka är det viktigt att tänka till och göra upp en tydlig plan för hur man ska vidareutveckla sin löpförmåga.

❓ Får man fin rumpa av att springa?

👉 Om det framför allt är rumpan som du är trött på så är löpning perfekt eftersom det ger bra muskler och därmed en snygg, buktande rumpa istället för en platt, slapp bakdel. Om du också vill strama upp din överkropp så kan du styrketräna lite vid sidan av löpningen.

❓ Vad ger 5 km löpning?

👉 Att träna för en kortare distans som ett 5-kilometerslopp ökar inte bara din styrka och snabbhet, utan också din ämnesomsättning. Det snabbare löptempot gör dig ordentligt andfådd och vänjer på så vis kroppen vid allt högre ansträngning. Det ger dig inte bara bättre kondition utan gör dig också starkare i hela kroppen.

❓ Är det bra att springa 5 km på 30 min?

👉 Och nu till det svåra: Beroende på din utgångspunkt och faktorer som din ålder och vikt, så är en bra tumregel att du bör kunna springa de fem kilometerna på 30-35 minuter.

❓ Kan man bli smal av att springa?

👉 Ja, löpning är generellt en mycket bra träningsform för personer som vill gå ner i vikt. Löpningen kräver mycket energi vilket gör att du snabbt kan bränna kalorier. När du springer höjer du din energiförbrukning vilket gör att du gör av med fler kalorier. Hur du löptränar är avgörande för viktnedgången.

❓ När blir det skönt att springa?

👉 Det är sjukt jobbigt både fysiskt och psykiskt att känna att man har dålig kondition. Men efter ca 2 veckor så är det som att någonting förändras och du kommer att börja tycka att det är skönt att springa, till och med bli beroende av det eftersom kroppen frilöser så mycket må-bra endorfiner.


Gillar Du? Dela Med Vänner: